തന്റെ പുതിയ ആക്ഷൻ ചിത്രമായ ‘ആൽഫ’യ്ക്ക് (Alpha) വേണ്ടി നടൻ ആലിയ ഭട്ട് ഫങ്ഷണൽ സ്ട്രെങ്ത്, ചടുലത (agility), സഹിഷ്ണുത (endurance) എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകിക്കൊണ്ട് നടത്തിയ കഠിനമായ വർക്കൗട്ട് വീഡിയോകൾ ഇപ്പോൾ സമൂഹമാധ്യമങ്ങളിൽ തരംഗമാണ്. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്, പ്ലയോമെട്രിക്സ്, ബോക്സിംഗ്, റോവിംഗ്, സ്റ്റെബിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകൾ എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ചാണ് ആലിയയുടെ വ്യായാമമുറകൾ. ആക്ഷൻ രംഗങ്ങളുടെ ശാരീരിക വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാനും, ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ കരുത്തും വേഗതയും നൽകാനും, പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന രീതിയിലാണ് ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഒരു സെലിബ്രിറ്റി ലെവൽ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, ഇതിലെ പല വ്യായാമങ്ങളും നമ്മുടെ സാധാരണ ഫിറ്റ്‌നസ് ദിനചര്യകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കരുത്ത്, ബാലൻസ്, ഹൃദയാരോഗ്യം, മൊബിലിറ്റി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ, പ്രാഥമികമായ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പരിചയമുള്ളവർ മാത്രം ഒരു ട്രെയിനറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ വേണം ഇവ ചെയ്യാൻ.

1. ബാൻഡഡ് സ്ക്വാറ്റ്സ് (Banded Squats)

ആലിയ തന്റെ ശരീരത്തിന് കുറുകെ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഘടിപ്പിച്ച്, അവ വെയ്റ്റുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് വീഡിയോകളിൽ കാണാം. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇടുപ്പിലെയും പൃഷ്ഠഭാഗത്തെയും പേശികൾക്ക് (glutes) കൂടുതൽ ആയാസം നൽകേണ്ടി വരുന്നു. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളുടെ ഉപയോഗം ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂട്ടിയസ് മീഡിയസ് എന്നീ പേശികളെ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഇടുപ്പിന്റെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ഇത് തുടയിലെയും കണങ്കാലിലെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും, നിവർന്നു നിൽക്കാൻ കോർ (core) പേശികളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ബോക്സിംഗ് ഡ്രില്ലുകൾ (Boxing Drills)

വേഗതയേറിയ ബോക്സിംഗ് കോമ്പിനേഷനുകൾ ആലിയ പരിശീലിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ ഡൈനാമിക് വർക്കൗട്ട് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തിന് കരുത്തും സഹിഷ്ണുതയും നൽകുന്നു. അതോടൊപ്പം കൈകളും കണ്ണുകളും തമ്മിലുള്ള ഏകോപനം (hand-eye coordination), ഹൃദയാരോഗ്യം, ചടുലത, പ്രതികരണ ശേഷി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ധാരാളം കലോറി എരിച്ചുകളയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ബോക്സിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ കോർ പേശികൾ സജീവമാകുകയും, പഞ്ചുകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കാലുകളിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ക്ലാപ്പ് പുഷ്-അപ്സ് (Clap Push-ups)

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തിന്റെ കരുത്ത് അളക്കാനുള്ള മികച്ചൊരു വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്സ്. ഇതിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടാനായി ആലിയ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈയടിക്കുന്നതായി (clapping) കാണാം. ഇതിന് വലിയ രീതിയിലുള്ള കരുത്തും വേഗതയും ആവശ്യമാണ്. ഇത് നെഞ്ചിലെയും (pectoralis major), കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്തെയും (triceps), തോളിലെയും (anterior deltoid) പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നു. ഇതിനായി പ്രത്യേകം ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നും ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാൽ വീട്ടിൽ വെച്ചുതന്നെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

4. കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്സ് (Kettlebell Swings)

റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ശരീരത്തിൽ കെട്ടി, കഠിനമായ കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗുകൾ ആലിയ ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഇടുപ്പിന്റെ ചലനങ്ങളിലൂടെയാണ് (hip extension) ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ഇത് പൃഷ്ഠഭാഗത്തെ പേശികൾക്കും ഹാംസ്ട്രിംഗിനും ബാക്ക് പേശികൾക്കും വളരെ നല്ലതാണ്. ശരീരം നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ കോർ, തോൾ, കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾ എന്നിവ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാവം (posture) മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് മികച്ചതാണ്.

5. ബാറ്റിൽ റോപ്സ് (Battle Ropes)

ഒരു വശത്ത് ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തിയിരിക്കുന്ന കനത്ത കയറുകളുടെ അറ്റത്ത് പിടിച്ച് തറയിലേക്ക് അടിക്കുകയോ തരംഗങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഇത് പ്രധാനമായും തോളുകൾ, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, കൈത്തണ്ടകൾ, അപ്പർ ബാക്ക് പേശികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അടിവയറ്റിലെയും താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തെയും പേശികൾ ഇതിലൂടെ സജീവമായി നിലകൊള്ളുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ഹൃദയാരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം കൈകളുടെ ഗ്രിപ്പും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

6. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്സ് (Barbell Squats)

തോളിൽ വെയ്റ്റ് അടങ്ങിയ ബാർബെൽ വെച്ചുകൊണ്ട് സാധാരണ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ആക്ഷൻ രംഗങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത് നിർമ്മിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഭാരം താങ്ങാൻ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ (torso) സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ കോർ സ്റ്റെബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

7. റോവിംഗ് മെഷീൻ (Rowing Machine)

ആലിയ തന്റെ വർക്കൗട്ടിൽ റോവിംഗ് മെഷീനും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഓട്ടത്തെ (running) അപേക്ഷിച്ച്, റോവിംഗ് സന്ധികൾക്ക് (joints) അധികം ആയാസം നൽകാത്ത എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഒന്നാണ്. ഇത് തുടകൾ, പൃഷ്ഠഭാഗം, പുറംഭാഗത്തെ പേശികൾ, ബൈസെപ്സ്, കോർ പേശികൾ എന്നിവയെ ഒരേസമയം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യവും ശരീരത്തിന്റെ ഏകോപനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഓർക്കുക: ആലിയയുടെ ‘ആൽഫ’ വർക്കൗട്ട് തെളിയിക്കുന്നത് ഇന്നത്തെ ഫിറ്റ്‌നസ് എന്നത് വെറുമൊരു ശരീരവടിവ് ഉണ്ടാക്കൽ മാത്രമല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റതാക്കുക എന്നതാണെന്നാണ്. ഇത്തരം തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ശരീരം റിലാക്സ് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ കൂൾ-ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങളും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും മറക്കാതെ ചെയ്യുക. വെറുതെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം കൃത്യമായ അച്ചടക്കമാണ്.