ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണ ട്രെൻഡിയായ ഒന്നല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ അളവിലും ശരിയായ പാചകരീതിക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നതാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ

ഒരു പ്രത്യേക എണ്ണയ്ക്ക് മാത്രം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ അത്ഭുതകരമായി “ആരോഗ്യകരമാക്കാനോ” അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് തന്നെ അനാരോഗ്യകരമാക്കാനോ കഴിയുമെന്നതാണ് ഇന്നത്തെ ഏറ്റവും വലിയ പോഷകാഹാര മിഥ്യകളിലൊന്ന്. സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെ ഒന്ന് കണ്ണോടിച്ചാൽ, ഓരോ ആഴ്ചയിലും പുതിയൊരു എണ്ണയെ ആത്യന്തിക സൂപ്പർഫുഡ് (superfood) ആയി വാഴ്ത്തുന്നത് കാണാം. ഒരു മാസം അത് ഒലിവ് ഓയിൽ ആണെങ്കിൽ, അടുത്ത മാസം കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് വെളിച്ചെണ്ണയാകും, തൊട്ടടുത്ത മാസം അവോക്കാഡോ ഓയിൽ ആയിരിക്കും ചർച്ചാവിഷയം. അതേസമയം കടുുകെണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ തുടങ്ങിയ പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യൻ എണ്ണകളെ പലപ്പോഴും കാലഹരണപ്പെട്ടതോ ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതോ ആയി തള്ളിക്കളയുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ യാഥാർത്ഥ്യം ഇത്രമാത്രം നാടകീയമല്ല. ഒരു എണ്ണയും സ്വയം ദോഷകരമല്ല. എണ്ണകൾ ചൂടാകുമ്പോൾ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു, നമ്മൾ എത്രത്തോളം അത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവയുടെ സ്മോക്ക് പോയിന്റ് (പുകയുന്ന താപനില) എത്രയാണ്, നമ്മൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിക്ക് അവ അനുയോജ്യമാണോ എന്നൊന്നും മനസ്സിലാക്കാതെ വരുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നത്.

യഥാർത്ഥത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പൂർണ്ണമായി മാറ്റാൻ മാത്രം ശേഷിയുള്ള ഒരു എണ്ണയുമില്ല. അതുപോലെ തന്നെ, ഇന്റർനെറ്റിൽ ആരോ പറഞ്ഞതുകൊണ്ട് മാത്രം നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത എണ്ണകൾ പെട്ടെന്നൊരു ദിവസം വിഷലിപ്തമാവുകയുമില്ല. ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകൾ ഒരിക്കലും ഒരൊറ്റ എണ്ണയെ മാത്രം ആശ്രയിച്ച് രൂപപ്പെട്ടതല്ല. കാലാവസ്ഥ, വിളകളുടെ ലഭ്യത, പാചകരീതികൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത പ്രദേശങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത കൊഴുപ്പുകളാണ് (ഫാറ്റ്) വികസിച്ചുവന്നത്. വടക്കും കിഴക്കും കടുുകെണ്ണ ആധിപത്യം പുലർത്തിയപ്പോൾ, തെക്ക് വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായിരുന്നു; പടിഞ്ഞാറൻ ഇന്ത്യയിൽ എള്ളെണ്ണയും നിലക്കടല എണ്ണയും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു. ഈ വൈവിധ്യം യാദൃശ്ചികമല്ല — അത് പാചകരംഗത്തെ അറിവിന്റെ പ്രതിഫലനമായിരുന്നു.

ഒരാൾക്ക് എത്രത്തോളം എണ്ണ ആവശ്യമാണ്?

മിതത്വം, എണ്ണകൾ മാറ്റിമാറ്റി ഉപയോഗിക്കൽ (rotation), ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതി എന്നിവയിലാണ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ രഹസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.

സാധാരണയായി, ആരോഗ്യവാനായ ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 3–4 ടീസ്പൂൺ (15–20 മില്ലി) കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എണ്ണകൾ, നെയ്യ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ, നട്ട് ബട്ടറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നും എല്ലാം ചേർത്തുള്ള അളവാണിത്.

റിഫൈൻഡ് ഓയിലുകളുടെ (Refined Oils) കാര്യമെന്താണ്?

റിഫൈൻഡ് ഓയിലുകൾ പലപ്പോഴും ‘മോശം’ എന്ന് തെറ്റായി മുദ്രകുത്തപ്പെടാറുണ്ട്, എന്നാൽ ഇതിന്റെ പിന്നിലെ സത്യാവസ്ഥ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമാണ്. എണ്ണയിലെ അഴുക്കുകൾ, ഗന്ധം, ഫ്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയാണ് റിഫൈനിംഗ്. ഇത് എണ്ണകളെ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കുകയും അവയുടെ സ്മോക്ക് പോയിന്റ് (പുകയുന്ന താപനില) ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന താപനിലയിൽ വറുക്കാനും പൊരിക്കാനുമുള്ള (deep frying) പാചകത്തിന് റിഫൈൻഡ് ഓയിലുകളെ കൂടുതൽ പ്രായോഗികമാക്കുന്നു.

ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന ലേഖനഭാഗത്തിന്റെ മലയാളം പരിഭാഷ താഴെ നൽകുന്നു:

എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ റിഫൈനിംഗ് പ്രക്രിയയിലൂടെ കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് (ചെക്കിലിടിച്ച) എണ്ണകളിലോ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം സംസ്കരിച്ച എണ്ണകളിലോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, പോളിഫെനോളുകൾ, മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. ഉയർന്ന ചൂടോ ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കളോ ഉപയോഗിക്കാതെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനാൽ കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് എണ്ണകൾ കൂടുതൽ പ്രകൃതിദത്ത പോഷകങ്ങളും സ്വാദും നിലനിർത്തുന്നു. എന്നാൽ ഇവയ്ക്ക് പലപ്പോഴും സ്മോക്ക് പോയിന്റ് കുറവായിരിക്കും, കൂടാതെ കുറഞ്ഞ കാലയളവ് മാത്രമേ കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കുകയുമുള്ളൂ. ഇതിനർത്ഥം കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് എണ്ണകൾ സ്വയം മികച്ചതാണെന്നോ റിഫൈൻഡ് എണ്ണകൾ ദോഷകരമാണെന്നോ അല്ല. നമ്മൾ അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഏതാണ് ആരോഗ്യകരമെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത്.

ഉയർന്ന താപനിലയിലുള്ള ഇന്ത്യൻ പാചകരീതികൾക്ക് ചില റിഫൈൻഡ് എണ്ണകൾ കൂടുതൽ മികച്ചതായിരിക്കും, കാരണം അവ ചൂടിൽ സ്ഥിരതയുള്ളതായി തുടരും. എന്നാൽ കുറഞ്ഞതോ മിതമായതോ ആയ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിനും, സലാഡുകൾക്ക് മുകളിൽ ഒഴിക്കുന്നതിനും (dressing), വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറായ ശേഷം ചേർക്കുന്നതിനും കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് എണ്ണകൾ കൂടുതൽ പോഷകഗുണങ്ങൾ നൽകും.

യഥാർത്ഥ അപകടം റിഫൈൻഡ് എണ്ണകളിൽ മാത്രമല്ല, മറിച്ച് ഏതൊരു എണ്ണയും വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലാണ്; ഇത് ഓക്സിഡേഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദോഷകരമായ ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കടുകെണ്ണ: ഇന്ത്യൻ പാചകത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യവും പോക്കറ്റിന് ഇണങ്ങുന്നതും

ഇന്ത്യൻ പാചകത്തിന് ഏറ്റവും പ്രായോഗികമായ എണ്ണകളിൽ ഒന്നായിരുന്നിട്ടും, വർഷങ്ങളായി കടുുകെണ്ണ വലിയ രീതിയിൽ തെറ്റായി വിമർശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് വിലക്കുറവുള്ളതും, എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതും, പോഷകഗുണങ്ങളാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. ഇതിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും മികച്ച സന്തുലിതാവസ്ഥയുണ്ട്, കൂടാതെ അണുനാശിനി (antimicrobial), വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര (anti-inflammatory) ഗുണങ്ങളുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഇതിന്റെ സ്മോക്ക് പോയിന്റ് താരതമ്യേന ഉയർന്നതാണ് — ഏകദേശം 240°C വരെ. ഇത് കടുക് വറക്കാനും (tadkas), വഴറ്റാനും (sautéing, stir-frying), കറികൾ വെക്കാനും ഇതിനെ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. ഉയർന്ന താപനിലയിൽ പതിവായി പാചകം ചെയ്യുന്ന ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകൾക്ക് കടുുകെണ്ണ എപ്പോഴും ഏറ്റവും പ്രായോഗികമായ തെരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ഒന്നാണ്.

വെളിച്ചെണ്ണയെക്കുറിച്ചുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ സത്യാവസ്ഥ

പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ (saturated fat) അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ വെളിച്ചെണ്ണ ആഗോളതലത്തിൽ തന്നെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന എണ്ണകളിൽ ഒന്നായി മാറിയിട്ടുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, പോഷകാഹാര കാര്യങ്ങൾ എപ്പോഴും കറുപ്പും വെളുപ്പും പോലെ ലളിതമല്ല. വെളിച്ചെണ്ണയിൽ മീഡിയം-ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (MCTs) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മറ്റ് കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ശരീരത്തിൽ ഉപാപചയം ചെയ്യപ്പെടുകയും പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ദക്ഷിണേന്ത്യൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇത് പണ്ടുമുതലേ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായിരുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണം ഇതാണ്.

കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്ക് (ഉരുക്കുവെളിച്ചെണ്ണ/ചെക്കിലെണ്ണ) തീർച്ചയായും ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാകാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് പരമ്പരാഗത പാചകരീതികളിൽ. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർ, ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ ശക്തമായ കുടുംബചരിത്രമുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉള്ളവർ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന്റെ പേരിൽ ഇത് അമിതമായി കഴിക്കാതെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇതിന്റെ സ്മോക്ക് പോയിന്റ് അത് വെർജിൻ ഓയിൽ ആണോ റിഫൈൻഡ് ആണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് 175°C നും 200°C നും ഇടയിലാണ്, ഇത് മിതമായ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിൽ: ആരോഗ്യകരമാണ്, എന്നാൽ ഇന്ത്യൻ പാചകത്തിന് എപ്പോഴും അനുയോജ്യമല്ല

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ പര്യായമായി ഒലിവ് ഓയിൽ മാറിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാ ഒലിവ് ഓയിലുകളും ഒരുപോലെയല്ലെന്ന് പലരും മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും പോളിഫെനോളുകളാലും സമ്പന്നമാണ്. സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾക്കും ഡിപ്പുകൾക്കും (dips) ചെറിയ രീതിയിൽ വഴറ്റുന്നതിനും ഇത് മികച്ചതാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന്റെ സ്മോക്ക് പോയിന്റ് കുറവാണ് — ഏകദേശം 160°C മുതൽ 190°C വരെ മാത്രം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ, വറുക്കാനും പൊരിക്കാനും (deep frying) അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ചൂടിലുള്ള ഇന്ത്യൻ പാചകത്തിനും ഇത് വീണ്ടും വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുന്നത് അതിലെ ഗുണകരമായ ഘടകങ്ങളെ നശിപ്പിച്ചേക്കാം. റിഫൈൻഡ് ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് ഒലിവ് ഓയിലിന് ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റ് ഉള്ളതിനാൽ പാചകത്തിന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്, എങ്കിലും ഇതിൽ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ പതിപ്പുകളേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.

നട്ട് ഓയിലുകൾ (അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എണ്ണകൾ): പോഷകസമൃദ്ധമാണ്, എന്നാൽ തന്ത്രപരമായി ഉപയോഗിക്കണം

ബദാം, വാൽനട്ട്, എള്ള് (നല്ലെണ്ണ), നിലക്കടല എണ്ണ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും സവിശേഷമായ സ്വാദും നൽകുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച്, നിലക്കടല എണ്ണ ഉയർന്ന ചൂടിലും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഇന്ത്യൻ പാചകത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. എള്ളെണ്ണയിൽ ലിഗ്നാനുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം വാൽനട്ട് ഓയിൽ ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും അതിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ ഘടന കാരണം ചൂടാക്കാതെ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം. ഈ എണ്ണകൾ എല്ലാ ആവശ്യങ്ങൾക്കുമുള്ള പ്രധാന എണ്ണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം ആവശ്യാനുസരണം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.

ആളുകൾ മറന്നുപോകുന്ന കലോറിയുടെ സത്യാവസ്ഥ

ഒരു എണ്ണ എത്രത്തോളം “ആരോഗ്യകരം” ആണെങ്കിലും, എല്ലാ എണ്ണകളിലും കലോറി വളരെ കൂടുതലാണ്. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണയിൽ ഏകദേശം 120 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എണ്ണ കോൾഡ് പ്രസ്സ്ഡ് ആണെങ്കിലും ഓർഗാനിക് ആണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് പരസ്യം ചെയ്യുന്നതാണെങ്കിലും, അമിതമായ ഉപയോഗം ശരീരഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകും.

അടുക്കളയിലെ ഏറ്റവും മികച്ച തന്ത്രം ട്രെൻഡുകളുടെ പുറകെ പോവുകയല്ല, മറിച്ച് പാചക ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് എണ്ണകൾ മാറ്റിമാറ്റി ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഉയർന്ന ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് കടുുകെണ്ണയോ നിലക്കടല എണ്ണയോ, പ്രാദേശിക വിഭവങ്ങൾക്ക് വെളിച്ചെണ്ണയോ, കുറഞ്ഞ ചൂടുള്ള ആവശ്യങ്ങൾക്കും സലാഡുകൾക്കും ഒലിവ് ഓയിലും, രുചി കൂട്ടാൻ എള്ളെണ്ണയോ മറ്റ് നട്ട് ഓയിലുകളോ ഉപയോഗിക്കുക. എണ്ണ നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും സന്തുലിതമാക്കുകയുമാണ് വേണ്ടത്, അല്ലാതെ അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ നിർണ്ണയിക്കരുത്.